5 月 17 日-23 日是全民营养周，是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030 年）》、《国民营养计划（2017-2030 年）》的重要措施。
孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。
全民营养周，从孕妈妈抓起。
孕妈妈「一个人吃两个人补」，营养均衡的健康饮食必不可少。
除了补充孕期的热量来源即碳水化合物、蛋白质、脂肪之外，多种维生素和矿物质的额外补充更不能小觑。有些营养素在此期间至关重要，使得它们需要额外被重视。
今天营养顾问带您盘点孕期那些不可或缺的「明星」营养素。
孕早期：受孕到第 12 周
这个阶段胎儿发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，但孕早期的 3 个月对叶酸的要求非常高。孕期碘的推荐摄入量也比孕前增加近一倍。
叶酸
叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。
如果摄入不足，可能会引起胎儿神经管发育缺陷，甚至导致畸形。
孕期叶酸应达到 600 微克/天，除了常吃叶酸丰富的食物外，还应继续补充叶酸 400 微克/天。
富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、柑橘类水果、蛋类、豆类、肝脏等。
铁
为了预防流产、早产，满足孕期血红蛋白合成增加的需求，和胎儿铁储备的需要，建议每天摄入 20 毫克铁。
为了保证摄入充足，孕期应常吃含铁丰富的食物。
肉类、家禽类和鱼类富含血红素铁且生物利用度最高。植物性食物、铁强化谷物及补充剂富含非血红素铁且生物利用率较低。
食用富含维生素 C 的食物可促进非血红素铁的吸收，而乳制品和咖啡/茶/可可的摄入则会抑制其吸收。孕期被诊断为缺铁性贫血的孕妈应在医师指导下适量补铁。
碘
碘是合成甲状腺的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。
美国医学研究所推荐的每日碘摄入量为 220μg。除了选用碘盐外，每周还应摄入 1-2 次含碘丰富的海产品，如 100 克鲜海带 100 克，2.5 克干紫菜或 40 克海鱼均可提供大约 110 微克碘。
如果不能保证摄入，则需要考虑碘补充剂。
孕中期：受孕第 13-27 周
自孕中期开始，胎儿生长速率加快，应该在孕前膳食的基础上，增加热量大约 300-350 千卡，以达到胎儿和胎盘的生长需求。
同时继续补充叶酸 400 微克，达到每天总量 600 微克。每天铁的摄入量比孕前增加 4 毫克，蛋白质增加 15 克，碘和钙的摄入量不变。
铁
孕中期每天铁的摄入量比孕前增加 4 毫克，即每天 24 毫克。
在孕早期的基础上每天增加 20-50 克红肉可提供铁 1-2.5 毫克，每周摄入 1-2 次 20-50 克动物血和肝脏，可提供铁 7-15 毫克，以满足孕期增加铁的需求。
蛋白质
在妊娠期间，胎儿/胎盘会消耗约 1 kg 蛋白质，其中大部分是在妊娠的后 6 个月发生的。孕中期孕妈每天需要增加蛋白质 15 克。
建议在孕前平衡膳食的基础上，额外增加 200 克奶和鱼、禽、蛋、肉共计 50 克左右，可提供大约 15 克优质蛋白质，200-350 千卡热量。
钙
孕中期妇女每天还应增加钙 200 毫克（共计 1000 毫克），可以从增加大约 200 克奶获得。
不习惯喝牛奶或有乳糖不耐症的也可以尝试用酸奶代替。摄入不足时应考虑钙补充剂。
孕晚期：受孕第 28 周到出生
孕晚期应该是胎儿生长速率最快的时候，应该在孕前膳食的基础上，增加热量大约 450 千卡。
每天铁的摄入量比孕前期增加 9 毫克，蛋白质增加 30 克，碘和钙的摄入量不变。
铁
孕晚期每天铁的摄入量比孕前期再增加 9 毫克，即每天 29 毫克。
在孕早期的基础上每天增加 50-125 克红肉可提供铁 2.5-6.25 毫克，每周摄入 1-2 次 20-50 克动物血和肝脏，可提供铁 7-15 毫克，以满足孕晚期增加铁的需求。
蛋白质
孕晚期妇女每天要需要增加蛋白质 30 克。
建议在孕中期平衡膳食的基础上，每天额外增加鱼，禽，蛋，肉 75 克左右（共计约 125 克），可增加大约 25 克优质蛋白质，200-375 千卡。同时继续每天额外 200 克奶，以满足总体蛋白质，钙和热量的需求。
营养师小贴士
孕期对能量、蛋白质、叶酸、碘、铁和钙的需要量增加。任何营养素的缺乏都可能会带来不良妊娠结局和母子双方的健康。
但同时也请孕妈妈注意：孕期营养与饮食关系到腹中宝宝的成长，自然非常重要，但并不代表可以盲目多吃多喝，这样可能会使体重过度增加，可能会带来妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、子痫前期、早产问题。
如果您对自己的孕期营养与饮食有疑问，欢迎您预约营养科门诊，由营养师帮助您开出个性化的孕期营养和饮食指南。
作者介绍
高亚娟，营养顾问，澳大利亚注册营养师，中国注册营养师。
高亚娟营养师 2007 年毕业于奥克兰大学，获得生物学学士学位。2009 年毕业于澳大利亚悉尼大学，获得临床营养学硕士学位。
高女士曾在澳大利亚工作 7 年，期间在多家澳大利亚大型公立医院和全科诊所担任临床营养师，包括悉尼儿童医院、威尔斯亲王医院、戈斯福德医院肿瘤中心等。在加入北京和睦家医院之前，她在悉尼儿童医院担任高级临床营养师，也是澳大利亚擅长利用生酮饮食治疗儿童难治性癫痫的临床营养师之一。
高女士拥有十余年临床营养经验。她丰富的营养管理经验来自于她服务过的不同年龄及文化背景的患者，以及对各类急性和慢性疾病的了解。
高女士具有丰富的肠内肠外营养支持经验，擅长老年人营养和鼻饲管喂养等营养管理方案的制定。她在工作中一贯以患者为中心，追求高质量的服务，致力于为患者提供个性化的营养建议和支持。
高女士是澳大利亚营养师协会和中国营养学会的注册临床营养师及会员。
参考文献：
[1] 中国营养学会（2016）中国居民膳食指南
[2] UpToDate. Nutrition in Pregnancy.
[3] ACOG. 2018. Nutrition during pregnancy.
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封面图来源：RF 123 图库
