跑步,游泳,骑行,孕期这些运动能做吗?

2019-12-18 16:26 来源:丁香园 作者:布丁
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40 岁准妈妈挺着 8 个月大的肚子跑完马拉松这新闻一时间刷爆了各大媒体圈子,看到这一消息的人无不献上了自己的膝盖。

再看看不擅体重管理的「我」,是不是我也该动起来了!但看到如此强大的运动量我也只能望而却步,还要考虑腹中胎儿的安全,这「反传统」的养胎方式我该如何去加入其中。

孕期运动,是把双刃剑?

运动对人体的益处自不用说,但也会有很多人担心是否会对母胎造成不良的影响。

首先,能运动的前提当然是排除医学相关禁忌症,在此前提之上孕期体育活动是安全可取的,

对于有相关合并症的孕妇,并不是与运动从此就绝缘,此时需要妇产科专家和其他保健人员一同制定个体化方案,毕竟动起来总比卧着好,卧着可不保胎哦!

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对于有相关合并症的孕妇,并不是与运动从此就绝缘,此时需要妇产科专家和其他保健人员一同制定个体化方案,当确认无孕期运动禁忌症时,适度的运动只会有益无害。

了解了孕期是可以运动的,那该如何科学地运动想必是大家最关心的,我们接着往下看

如何科学地进行孕期运动?

保持合适的运动频率

指南建议,孕妇每周应累计进行至少 3 天累计 150 min 的中等强度体力活动(如快走、水中有氧运动、固定式脚踏车运动、阻力训练、承载中等负重、家务劳动),以获得临床意义上健康益处的同时减少妊娠期并发症的发生。

这里也可以把 150 min 拆解为每天 30 min,在健身房骑单车 30 min 和每天分成三组 10 min 的散步对孕妇一样有益。即便是非运动类的活动,例如 15 min 的家务劳动也都可以算入到日常目标之内。

(我好像看到了什么——家务劳动也算是中等强度的体育活动?说好的老公一个人全包呢!别担心,随你心情去做,毕竟多次的负重,可能会引起早产哦,粗活累活还是老公的。)

保持合适的运动强度

不同指南提出了不同的衡量方法,「2019 年加拿大孕期锻炼临床实践指南中」提到「心率是衡量锻炼强度的重要指标」。孕妇中等强度运动的心率范围在 120-140 左右为宜。

而第 650 号 ACOG 委员会意见中指出孕期采用主观体力感觉评分评价运动强度比心率更有效。如果孕妇最大运动量为 20 分,中等强度的体育锻炼应处于 13-14 分,也就是孕妇略显吃力就达到了运动目标。

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(图片来源第 650 号 ACOG 委员会意见:孕期和产后体育活动和锻炼)

「谈话测试」也是评估运动强度的常用方法,即运动时孕妇恰好能进行对话即为合适,不能则运动强度过高,需要适当调整。

选择合适的运动方式

1.    散步/快走——这是一项可以坚持到分娩日的运动方式,甚至能够通过这种方式促进宫缩以便于更顺利的生产,不需要任何器械的辅助,仅仅是几双鞋而已;

2.    游泳——借助于水中的浮力,孕妇在水中可以承受的重量远小于在地面,游泳还能缓解恶心、坐骨神经痛、脚踝浮肿等问题;

3.    跑步——这种运动更适合有经验的跑者,尽量在平坦的地面进行,但应注意妊娠期松弛的关节和韧带,防止受伤;

4.    室内骑行——室内骑行的单车相对固定,孕妇不易摔伤;根据自身舒适度调整步伐间距,缓解膝、踝关节压力,只要孕妇健康也可长时间进行;

专家指出,目前尚未发现阻力训练(俯卧撑、哑铃、杠铃)对母体、胎儿或新生儿有不良影响,与单一的有氧训练相比,有氧运动加阻力训练可以更好地改善母婴健康结局。 所以说,各位孕妇也可以在健身房进行一些力量训练,但需要在专业人员指导的情况下进行。

当然,孕妇应选择避免有身体接触或者有跌倒风险的运动,如骑马、滑雪、曲棍球、体操、举重等可能造成胎儿损伤的运动;除此之外,高温瑜伽、潜水、高山训练、骑车、仰卧起坐等运动也都是不适合孕妇的。

做好充足的准备

运动前:

热身(预热):热身可以确保心脏和血液循环不会突然增加,并减少受伤的机会;

装备:衣着宽松透气,适于拉伸放松,并佩戴专门的运动文胸和舒适的运动鞋,可以更好的保护身体,最起码打扮得像一个要运动的人;

摄入:防止高强度运动引起的低血糖、脱水,预先补充蛋白质及碳水化合物,适量的水分,同样运动后也需要照此补充

运动中:

注意运动的强度(包括监测心率、自我感觉、谈话测试等)、注意运动的舒适性与安全性、更为专业或有风险的运动需要在专业人士陪同指导下进行;

运动后:

拉伸(冷却):突然停止运动可使血液停留于肌肉组织,继而使包括婴儿在内的其他部位血液供应不足;

补充:同前

对于刚接触运动的孕妇,应循序渐进的进行阶梯式训练,只要身体条件允许,多数运动是可以坚持到预产期前的。但当出现以下情况时,要立即停止运动并就医检查。

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妊娠期马拉松,是否真的可取?

研究表明,运动与妊娠结局之间存在剂量-反应关系,妊娠期进行更高频率、更大强度、更长持续时间和更广范围的体育运动能获得更大的健康益处,但是上限并未得到确定,要根据每个人能承受的极限进行调整。

孕前规律锻炼,孕期健康且无并发症的女性,仍旧可以进行高强度的锻炼项目,但只限于基础良好的专业运动人士或者职业运动员。需要注意的是,长时间或高强度的锻炼对体内能量物质消耗巨大,可能导致低血糖、脱水等情况的发生,因此,锻炼前后要注重水分、能量的补充,也要适度控制训练时长,了解终止运动指征。

面对妊娠期马拉松的妈妈,没有可取或是不可取,这样的运动强度在她日常生活中是家常便饭,但是仍要说一句「切勿模仿」,毕竟她只是个案,她优越的身体素质并不是每个孕妈都拥有的。

此外,妊娠期更适合孕妇的运动种类、运动强度、运动频率甚至是职业化的运动仍需要更多的研究去提供证据,更好地指导孕妇锻炼。

孕期运动有益无害,即便是孕前不喜欢运动的女性,孕期开始运动仍能够改善母婴结局及帮助产后恢复。看到这里,我也要从床上起来,去外边运动了。

参考文献

[1]Mottola MF,Davenport MH,Ruchat SM,et al.No.367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy[J].J Obstet Gynaecol Can,2018

[2] 陈姚, 陶鑫丽, 欧阳振波, 高天旸.2019 年加拿大孕期锻炼临床实践指南的解读 [J]. 现代妇产科进展,2019,28(05):388-390.

[3]ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.[J] .Obstet Gynecol, 2015, 126: e135-42.

[4]https://www.whattoexpect.com/pregnancy/

编辑: 李静

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