作者丨北京协和医院临床医师 郑西希
来源丨西希营养学（ID：xixiyingyangxue）
在膳食中「限制添加糖」，每天不能超过 25 g。而含糖饮料正是添加糖的重要来源之一，特别是在很多青少年的食谱中总是少不了汽水，限制饮料中的添加糖是很多人成功减肥的第一步。
而最近一种号称能够「越喝越瘦」的网红汽水成了很多人追捧的热门，这种网红汽水是不是真的能「越喝越瘦」，它的「神奇成分」是什么？到底有没有这么神奇？今天西希就带大家仔细了解！
「越喝越瘦」的减脂汽水之配料表
2017 年，美国某饮料巨头经过多年的研制，在日本率先推出了号称可以「越喝越瘦」的减脂汽水。而今年春天，这种减脂汽水也迅速登陆中国。
广告宣称它可以「越喝越瘦」，不但没有热量，还可以帮助「减脂」，这是真的吗？所有食物我们在看正面商标和宣传的时候，还要注意看看「背面」，就是营养成分表和配料表，西希就先和大家一起看看它的营养成分表：
营养成分表：每瓶的营养成分表，确实在能量、碳水化合物这几条中都是 0，而生产商还在法定的三大营养物质之外，单列出了一条「膳食纤维」，这种汽水的膳食纤维含量 100 mL 有 1.5 g。那么这中汽水有什么神奇的配料呢？
配料：水，抗性糊精，食品添加剂（二氧化碳/柠檬酸/柠檬酸钾/苯甲酸钠/阿斯巴甜），安赛蜜，蔗糖素，食用香精
「神奇成分」之——代糖
为什么爱喝饮料？很简单因为饮料是甜的；饮料为什么是甜的呢？因为在生产过程中加入了甜味剂；而甜味剂是什么呢？最简单的例子就是我们平时炒菜做饭时加的白砂糖，就是一种甜味剂，它的主要成分是蔗糖。而饮料中的甜味剂是指能赋予软饮料甜味的食品添加剂。
甜味剂按有没有热量营可分为：
营养性甜味剂（有热量）：指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，热量在蔗糖热量的 2% 以上，也就是吃了会长胖的。常见的包括蔗糖/果葡糖浆/玉米糖浆/蜂蜜等，糖醇类比如木糖醇/山梨醇等也是有热量的甜味剂。
非营养甜味剂（几乎无热量）：非营养甜味剂是指热值低于蔗糖热值的 2%，基本没有热量，又被称为「代糖」，是「健怡」「零度」食品中的甜味剂。
多数非营养甜味剂也就是「代糖」，是人工化学合成，无热量，甜度很高，只需要很小的剂量就可以达到甜味的效果，我国市场上有 14 种非营养性甜味剂，其中常见的几种
saccharin——糖精
acesulfame-K ——乙酰舒泛钾 安赛蜜
aspartame—— 阿斯巴甜
sucralose ——三氯蔗糖（蔗糖素）
neotame ——纽甜
stevia—— 甜菊糖
而「越喝越瘦」的汽水中含有的就是三种非营养甜味剂：阿斯巴甜/安赛蜜/蔗糖素（三氯蔗糖）
常见多种 0 卡路里饮料中用的都是这些「代糖」，「健怡」饮料中是安赛蜜，「零度」饮料中是阿斯巴甜，二者都是 0 卡路里，但是味道会有些不同，而新的网红汽水中加入了三种「代糖」，主要就是为了均衡汽水的口味，尝起来更像真的「蔗糖」。
「代糖」能减肥吗？健康吗？
「代糖」从被发明以来就有很多争议，一方面代糖的使用让很多人成功的减少了添加糖类的摄入，另一方面有人发现使用代糖的人也会有变胖的，那么代糖到底能不能减肥呢？西希帮大家总结了两方的观点：
正方：代糖减少糖类摄入
用非糖类甜味剂（代糖）代替糖，是一种有效的控制体重手段，一瓶「健怡」饮料就可以省下 200kCal 热量，大多数研究支持非糖类甜味剂可以减少总热量摄入，控制体重。
餐后血糖：阿斯巴甜及甜菊糖对血糖的影响比蔗糖少，减少餐后血糖波动，减少胰岛素分泌，从而减少胰岛素抵抗 [1]。
心血管疾病：研究发现健康饮食+代糖饮料可以降低血糖、升高好胆固醇，但是对代谢综合征和心血管事件没有保护作用 [2]。
反方：代糖反而会导致体重升高
有一些流行病学研究，发现长期选择非糖类甜味剂的食物的人体重不但没有降还变得更胖了，可能是因为使用「代糖」的人会补偿性地进食更多食物，导致最终总热量摄入增加。但是这些研究大多是观察研究和动物研究，无法证实代糖与体重变化的因果关系。
最终，使用代糖只是控制热量摄入的一种手段，如果用网红汽水替代了常规汽水减少了 200kCal，但是同时多吃了一包薯片增加了 300kCal，总热量还是增多了，那么还是会长胖的。在健康膳食的基础上使用代糖饮料才是最明智的做法。
代糖毕竟是化学合成的食品添加剂，它的安全性总让很多人有疑问。而且有很多关于代糖致癌的传言，那么「代糖」安全吗？
实际上代糖都是通过食品药品监管部门审核的，作为食物是安全的，但是任何食物吃多了当然可能会对人体有害，代糖也不例外，摄入量都有一个上限，这就是 ADI（每日容许摄入量），超过该剂量可能会人体有害，但是代糖的 ADI 远高于我们日常摄入量，所以每天喝 1-2 瓶「健怡」饮料不用太担心。下面的图就显示了每天要达到 ADI 所需要摄入的饮料数量。
具体来说：
糖精少量食用无毒，但是过量使用可能致癌（膀胱癌），我国与发达国家相比，糖精的使用量更多。
阿斯巴甜是零度饮料中的甜味剂，它热稳定性差，如果加热会丢失甜味，苯丙酮尿症（一种先天代谢疾病）的患者不能食用阿斯巴甜。
安赛蜜相对安全、热稳定，未发现致癌风险。
最后听听权威健康机构的说法：
美国心脏病学会在 2012 年发表了关于非糖类甜味剂的科学声明 ：
使用代糖饮料后平均会多摄入 15% 的热量，这个热量称为热量补偿。从前瞻性对照研究中得出的结论，每日使用代糖替换含糖饮料，即便将热量补偿计算在内，一周仍然可以减少 0.2 kg，特别是对于基础体重高的人，使用代糖能够更多地降低体重。
美国糖尿病学会：代糖在食用剂量范围内使用对于人体无害，使用代糖是一种控制热量的有效手段 。
美国国立癌症研究所：目前没有证据表明非糖类甜味剂会增加人类癌症的发病率
「神奇成分」之——添加纤维
零度、健怡饮料早已有之，而网红汽水的另一个卖点就在于汽水中含有「膳食纤维」，这是以往的汽水做不到的。「膳食纤维」一听就很健康的样子，它是什么呢？
膳食纤维是一类大分子碳水化合物，因为我们缺乏消化纤维的酶，所以膳食纤维不会被消化，不提供热量。
但膳食纤维可以：
增加食物的体积，让食物更有饱腹感
和胆固醇结合减少胆固醇的吸收
因为不能被人类消化所以会到肠道中作为肠道菌群的食物，促进肠道健康
· 形成粪便的固型成分，吸水后让便便更通畅
也正是因为「膳食纤维」的这许多好处，让有了「膳食纤维」加持的网红汽水可以打出「越喝越瘦」的招牌。但是真的是这样吗？如果只喝一瓶汽水就能达到上面讲到的所有好处，那实在是太神奇了。
实际上，这里聪明的消费者已经看出来了，商业巨头的 trick 在于偷换了一下概念，又是一个用「狗狗」来偷换「哈士奇」的例子。膳食纤维是一类营养成分，不是一种物质，而添加某一种纤维成分并不能让合成食物具有所有膳食纤维的好处。
膳食纤维种类很多，分为「可溶性」和「不可溶性」两类，每类中又包含四五种。天然食物中一般同时含有多种膳食纤维，比如一个苹果带皮吃的话有 30% 的纤维是可溶性膳食纤维，包括果胶、粘质物等，而 70% 的纤维是不可溶膳食纤维，包括纤维素、木质素等，所以多吃苹果确实可以达到上面提到的所有这些好处。
但是网红汽水这类合成食物就不同了，具体来看看配料表，添加的「膳食纤维」只有一种，就是配料表中的「抗性糊精」，它是一种「可溶性」纤维素，主要作用是增加食物和粪便的体积，可以通便。但是没有增加肠道有益菌群和抑制脂肪吸收等好处。
网红汽水的诞生，说明健康的膳食习惯和生活方式已经越来越深入人心了，所以食品巨头也不得不做出改变，打「健康」牌来吸引消费者，在今后肯定还会有更多「健康」的食物可供我们选择。但是在现阶段合成食物还不能替代天然食物，何况在配料表中还有很多食品添加剂和人工香精，选择权最终还是在我们消费者手上，希望今天的推送能让大家了解到看一个商品要看「正面」的宣传也要看「背面」的配料，让这些丰富的新产品为我们的健康膳食服务。
参考文献：
[1] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels，Appetite 55 (2010) 37–43
[2] Dietary patterns matter: diet beverages and cardiometabolic risks in the longitudinal Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Am J Clin Nutr. 2012;95:909–915.
